Białko w diecie – ile go potrzebujesz i jak wybierać jego źródła?

Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych, ale samo zalecenie, które czasami słyszysz – „jedz dużo białka” – generalnie niewiele mówi. Znaczenie bowiem ma nie tylko ilość białka, lecz także jego profil aminokwasowy, strawność źródła oraz sposób rozłożenia podaży w ciągu dnia. Brzmi skomplikowanie? W tym wpisie wszystko wyjaśnimy.

Znajdziesz tutaj też odpowiedź na kilka ważnych pytań. Ile białka rzeczywiście potrzebujemy? Czy białko roślinne różni się od zwierzęcego? Dlaczego leucyna jest często wymieniana w kontekście białka i czy odżywka proteinowa jest konieczna, aby pokryć zapotrzebowanie?

Po co organizmowi białko?

Białka są zbudowane z aminokwasów, które organizm wykorzystuje do budowy i utrzymania własnych tkanek. Znajdują się m.in. w mięśniach, skórze, włosach i tkankach łącznych, ale ich rola jest znacznie szersza.

Białka uczestniczą w reakcjach enzymatycznych, transporcie różnych substancji i regulacji wielu procesów zachodzących w organizmie. Są również składnikiem m.in. enzymów, hormonów i przeciwciał. Dlatego białko jest niezbędnym składnikiem codziennej diety.

Aminokwasy – z czego zbudowane jest białko?

Podczas trawienia, białka są rozkładane do aminokwasów, które następnie organizm wykorzystuje w różnych procesach metabolicznych.

Wyróżniamy aminokwasy endogenne, które organizm może sam syntetyzować, oraz egzogenne, których musi dostarczyć wraz z dietą. Te drugie określa się również jako aminokwasy niezbędne.

Znaczenie ma więc nie tylko całkowita ilość białka w posiłku, ale również to, jakie aminokwasy ono dostarcza.

Ile białka dziennie potrzebujemy?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił dla zdrowych osób dorosłych wartość referencyjną spożycia na poziomie 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to około 58 g białka dziennie.

To wartość odnosząca się do zdrowych dorosłych. Zapotrzebowanie może być inne w zależności od wieku, aktywności fizycznej czy sytuacji fizjologicznej.

Osoby regularnie trenujące potrzebują zazwyczaj więcej białka. Stanowisko International Society of Sports Nutrition wskazuje zakres 1,4–2,0 g/kg masy ciała dziennie dla większości osób aktywnych fizycznie.

U zdrowych osób starszych grupy eksperckie często wskazują na co najmniej 1,0–1,2 g/kg masy ciała dziennie, a większa podaż może być uzasadniona przy regularnej aktywności fizycznej.

Nie każde białko jest takie samo

Przy ocenie jakości białka bierze się pod uwagę m.in. skład aminokwasowy oraz strawność. Dwa produkty mogą dostarczać podobną ilość białka, ale różnić się tymi dwoma czynnikami. Skład aminokwasowy mówi o tym, jakie aminokwasy niezbędne i w jakich proporcjach dostarcza dane białko. Strawność określa natomiast, jaka część spożytego białka może zostać rozłożona w przewodzie pokarmowym i udostępniona organizmowi. Jednym ze stosowanych sposobów oceny jest DIAAS – Digestible Indispensable Amino Acid Score. Metoda ta uwzględnia zarówno zawartość poszczególnych aminokwasów niezbędnych, jak i ich strawność, dzięki czemu pozwala dokładniej porównywać wartość żywieniową różnych źródeł białka. 

Białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak białko jaja, mleka czy mięsa, zazwyczaj charakteryzują się wysoką zawartością aminokwasów niezbędnych i dobrą strawnością. Nie oznacza to jednak, że białko roślinne nie może być wartościowym źródłem.

Poszczególne źródła roślinne różnią się profilem aminokwasowym, dlatego różnorodność źródeł białka w diecie ma znaczenie. Przykładowo produkty zbożowe i rośliny strączkowe mogą wzajemnie uzupełniać swoje profile aminokwasowe.

Białko roślinne czy zwierzęce?

Nie trzeba wybierać jednego rodzaju.

Źródłami białka mogą być zarówno jaja, nabiał, ryby i mięso, jak i soja, fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, orzechy czy nasiona.

W przypadku diety opartej w dużej mierze na produktach roślinnych warto zadbać o różnorodność. Nie trzeba natomiast dostarczać wszystkich niezbędnych aminokwasów w każdym pojedynczym posiłku – liczy się odpowiednio skomponowana dieta jako całość.

Leucyna – dlaczego jest często wymieniana w kontekście białka?

Leucyna należy do aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) i jest jednym z aminokwasów niezbędnych.

Jest szczególnie interesująca w kontekście metabolizmu mięśni, ponieważ uczestniczy w uruchamianiu sygnałów związanych z syntezą białek mięśniowych. Wraz z wiekiem reakcja mięśni na dostarczane aminokwasy może się zmniejszać, dlatego odpowiednia ilość wysokiej jakości białka w diecie nabiera większego znaczenia.

Sama leucyna nie zastępuje jednak pełnowartościowego źródła białka – do tworzenia nowych białek potrzebny jest odpowiedni zestaw aminokwasów.

Czy ważne jest, kiedy jemy białko?

Najważniejsza pozostaje całkowita ilość białka w ciągu dnia, ale znaczenie może mieć również sposób jego rozłożenia.

Jeżeli większość białka pojawia się tylko podczas jednego lub dwóch posiłków, a pozostałe zawierają go niewiele, rozkład podaży jest mniej równomierny. Badania sugerują, że bardziej równomierne rozłożenie białka w ciągu dnia może być korzystne wtedy, gdy całkowita podaż jest niewystarczająca.

Czy odżywka białkowa jest potrzebna?

Nie. Większość osób może pokryć zapotrzebowanie na białko za pomocą zwykłej, różnorodnej diety.

Odżywka białkowa  może być natomiast wygodnym sposobem uzupełnienia diety, gdy trudno dostarczyć odpowiednią ilość białka z tradycyjnych posiłków, np. przy większym zapotrzebowaniu lub napiętym trybie dnia.

Nie jest więc koniecznym elementem zdrowej diety, ale dla części osób może być praktycznym rozwiązaniem.